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Psychische Gesundheit

4 Atemübungen, um Ihrer Angst entgegenzuwirken

Vier traditionelle Atemübungen, die deine Angst unter Kontrolle bringen.

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Kredit: Andrea Obzerova

Angst - es schlägt zu, wenn wir es am wenigsten erwarten, was uns die Angst vor einer drohenden Gefahr befördert.

Stellen Sie sich folgendes vor: In einem Moment, in dem Sie ruhig sind, arbeiten oder versuchen, einzuschlafen, wenn - BAM - aus dem Nichts, Sie getroffen wird.

Sie fangen an zu zittern, atmen schwer und machen sich Sorgen, dass Sie sterben. Es gibt viele beunruhigende Gedanken, dass Sie noch mehr in Panik geraten und Ihr Blutdruck steigt. Bald beginnt Ihr Herz aus der Brust zu schlagen, Sie fühlen sich schwindelig und wissen nicht mehr, wo Sie hinlaufen sollen.

Nachdem die Symptome abgeklungen sind, beginnen Sie sich zu sorgen, dass es erneut auftritt. Diese Vorstellung hält Sie nachts wach und löst sogar zukünftige Angriffe aus.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt und es oft passiert ist, leiden Sie unter einer Angststörung. Was ich beschrieben habe, ob Sie es glauben oder nicht, ist häufiger als Sie denken.

Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Ihre Angst kontrollieren können, sind Sie bei uns genau richtig.

Obwohl die meisten Menschen Anti-Angst-Medikamente wie Benzodiazepine oder Antidepressiva nützlich und schnell wirken, bleiben einfache therapeutische Techniken unbemerkt. Atemübungen, wenn sie richtig gemeistert und ausgeführt werden, können Ihrer Angst genauso viel Erleichterung bringen wie jede andere Behandlungsoption.

Nachfolgend finden Sie vier traditionelle Atemübungen, die Ihre Angst zwangsläufig unter Kontrolle bringen.

Achtsames Atmen

Diese Atemtechnik ist hilfreich, um die Atemfrequenz zu verlangsamen.

Finden Sie eine entspannte Position und achten Sie genau auf Ihren Atem, ohne ihn einzustellen. Fühle die Veränderungen (in den Empfindungen), die nach jedem tiefen Atemzug folgen; der Rhythmus, die Textur und die Temperatur jedes Atemzugs, den Sie einnehmen.

Wenn Sie dies getan haben, fahren Sie mit noch tieferen Atemzügen fort und bemerken dabei Stress, Bedenken und Urteile, die nach ein paar Minuten bewusstem Atmen verschwinden.

Atemworte

Wenn Sie möchten, dass sich etwas während Ihrer Atemübungen konzentriert, ist diese Technik wahrscheinlich für Sie.

Diese Übung beinhaltet das Hinzufügen von Wörtern zu jedem tiefen Atemzug, um Ihren Geist vor Angst zu schützen und eine bestimmte Botschaft zu implementieren.

Setzen Sie sich direkt auf Ihren Stuhl. Statt die Worte zu sprechen, atmen Sie sie ein, während Sie ein- und ausatmen. Atmen Sie zum Beispiel das Wort „Ich“ ein, wenn Sie die Einatmung halten, denken Sie „bin“ und denken Sie beim Ausatmen an „Ruhe“. Beginnen Sie mit „Ich bin ruhig“ und ändern Sie es, wenn Sie es beherrschen zu welcher Wahl der Wörter Sie entspannter machen.

Quadratische Atmung

Quadratische Atmung, auch bekannt als "Vier-Quadrat-Atmung", nähert sich bei tiefem Atmen bis auf vier.

Beginnen Sie damit, sich auf einem Stuhl wohl zu fühlen. Sobald Sie in einer engen Position sitzen, atmen Sie ein, während Sie bis vier zählen, gefolgt von Halten bis zur Zählung von vier, dann Ausatmen bis zur Zählung von vier, und halten Sie wieder bis zur Zählung von vier. Wiederholen Sie diese Übung für vier Minuten.

Wenn diese Technik für Sie funktioniert, versuchen Sie, die Effizienz durch Hinzufügen von Visualisierungen zu maximieren. Stellen Sie sich vor, dass Sie eine vierwinklige Box zeichnen, wenn Sie jedes Mal vier zählen. Dies wird Ihren Geist von unerwünschten Gedanken oder Urteilen ablenken.

Ballon-Atemzüge

Dies ist wahrscheinlich meine Lieblingstechnik, bei der viele Menschen mit diesem Effekt arbeiten. Es beinhaltet Zwerchfellhüfte, die Sie schnell in einen entspannten Zustand bringen können.

Sie fangen an, auf einem Stuhl zu sitzen oder flach auf dem Boden zu liegen. Ein Vorteil des Liegens auf dem Boden ist, dass Sie jeden Zwerchfellatmung leichter fühlen können, während Sie einatmen. Sobald Sie eine richtige Position gefunden haben, legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf Ihre Brust. Wenn Sie einatmen, bemerken Sie, dass sich Ihr Zwerchfell ähnlich wie bei einem Ballon ausdehnt. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie sich der Ballon abflacht und seine gesamte Luft verliert.

Machen Sie diese Übung noch zehnmal.

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